Frauen und Muskelaufbau: Das bessere Figurtraining?

Fitness Tipps, Motivation

Immer mehr Frauen begeistern sich für das Fitnesstraining. Allerdings ist die Angst vor allzu großen Muskelbergen groß, weshalb das weibliche Geschlecht lieber zu leichten Gewichten greift, anstatt schwere Hanteln zu bewegen. Warum ein anspruchsvolles Split-Training für Frauen Sinn macht, zeigt dieser Beitrag. Aus Angst vor einem allzu maskulinen Körper trainieren Frauen eher mit leichten Hanteln. Das Gerücht, dass man mit unendlich vielen Wiederholungen wesentlich mehr Fett verbrennt, hält sich leider immer noch hartnäckig. Dabei sollten Frauen ebenfalls zu schweren Hanteln greifen, um den unliebsamen Fettpölsterchen endgültig den Kampf anzusagen.

Keine Angst vor großen Muskelbergen!

Dass Frauen ebenso hart trainieren wie das männliche Geschlecht, war lange verpönt. Glücklicherweise gibt es heutzutage immer mehr Frauen, die definierte Muskeln aufbauen und überschüssige Fettreserven verbrennen wollen. Anstatt stundenlang auf dem Fahrradergometer zu sitzen, ziehen sie ein anspruchsvolles Split-Training durch, das ihren Muskeln alles abverlangt. Dass Frauen allerdings zu Muskelmonstern mutieren, ist genetisch gar nicht möglich. Für den Muskelaufbau ist nämlich das Sexualhormon Testosteron verantwortlich, das sowohl in den Hoden als auch in den Eierstöcken gebildet wird. Da der Testosteronspiegel bei Frauen viel niedriger ist als bei Männern, ist der Muskelaufbau begrenzt. Ein weiterer Punkt, der das Muskelwachstum einschränkt, ist die Tatsache, dass der männliche Körper wesentlich mehr Muskelfasern besitzt als der weibliche. Da die Anzahl männlicher Muskelfasern höher ist, können Männer auch weitaus größere Muskeln entwickeln als Frauen.

Warum Frauen dennoch wie Männer trainieren sollten

Immer noch sieht man in Fitnessstudios zahlreiche Frauen, die mit leichten Gewichten unzählige Wiederholungen absolvieren. Dabei sollten Frauen ebenso hart trainieren wie Männer, um Muskeln aufzubauen und überschüssige Fettpölsterchen zu verbrennen. Dass es Männern anscheinend leichter fällt, ein paar Pfündchen zu verlieren, liegt an der Anzahl der Muskelfasern. Muskeln sind sozusagen die Energiezentren unseres Körpers. Sie sind ständig aktiv, weshalb sie auch kontinuierlich Fett verbrennen, um Energie zu beziehen. Je mehr Muskeln du demzufolge besitzt, desto mehr Fett kannst du auch verbrennen. Dass Diäten langfristig keinen Erfolg versprechen, liegt daran, dass die Fettzellen durch die Hungerkuren lediglich „entleert“ werden. Sie bleiben jedoch vollständig erhalten. Der Körper benötigt allerdings Fett, um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist unser Organismus in der Lage, das Protein der Muskeln in Fett umzuwandeln. Hält die Diät länger an, kann ein Muskelabbau die Folge sein, der auf Dauer zu einem drastischen Leistungsabfall führt. In diesem Fall ist der Körper buchstäblich im „Überlebensmodus“, weshalb er nach einer Diät zuallererst die Fettspeicher auffüllt (Jo-Jo-Effekt), bevor er weitere Fettzellen als Depot anlegt.

Optimales Workout: mehr Gewicht, weniger Wiederholungen

Falls dein Training bislang aus zahlreichen Wiederholungen bestand, solltest du deinen bisherigen Trainingsplan ganz schnell vergessen. Da du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du deinen Muskeln einen Reiz bieten, damit sie wachsen können. Die Belastung darf jedoch weder zu stark noch zu gering sein. Ist die Belastung zu gering, wird kein Wachstumsreiz gesetzt. Ist sie zu hoch, ist die Gefahr der Erschöpfung groß. In diesem Fall spricht man von einem Übertraining. Idealerweise solltest du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung absolvieren, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Das Gewicht sollte allerdings so schwer sein, dass du nach der 12. Wiederholung keine weitere mehr schaffst. Um die Muskeln optimal zu fordern, setzen sich die Übungen aus 2 bis 3 Sätzen zusammen. Erfahrungsgemäß nimmt die Kraft mit jedem Satz ab, weshalb du das Gewicht vor jedem Satz reduzieren solltest.
Damit dein Körper sich kurzfristig erholen kann, legst du zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Verschnaufpause ein (90 bis 120 Sekunden). Falls du lediglich deinen Po und deine Beine straffen möchtest, kannst du dich natürlich auch auf ein klassisches Bauch-Beine-Po-Programm beschränken, um die weiblichen „Problemzonen“ zu trainieren.